Grávidas podem malhar? Conheça os exercícios mais recomendados para gestantes

Praticar exercícios físicos pode ser um grande aliado para a saúde em qualquer fase da vida – e isso não é novidade. Portanto, o período de gestação sempre gera dúvidas e questionamentos. São vários os benefícios, tanto para a mãe quanto para o bebê, que os exercícios físicos podem trazer e existem opções diversas. No entanto, é importante reforçar que o aval do obstetra é essencial.

“Os benefícios de praticar exercícios durante a gravidez para a mãe incluem: melhora da saúde cardiovascular, controle do ganho de peso, fortalecimento muscular, aumento dos níveis de energia, melhora do humor e redução do risco de complicações gestacionais, como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia”, explica a médica ginecologista e obstetra, Clarissa Silveira. Para o bebê, os benefícios incluem melhor oxigenação, desenvolvimento saudável, redução do risco de obesidade infantil e melhora do bem-estar geral, diz a especialista.

De acordo com um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Oslo e apresentado em 2021 no Congresso Internacional da Sociedade Respiratória Europeia, a prática de exercícios físicos durante a gravidez pode resultar em uma melhora na saúde pulmonar do bebê. Segundo o levantamento, 8,6% dos bebês nascidos de mães inativas tiveram a função pulmonar mais baixa, em comparação com apenas 4,2% dos bebês nascidos de mães ativas.

Além disso, praticar exercícios podem ajudar a aliviar desconfortos comuns durante a gravidez, como dores nas costas e inchaço, fortalecendo os músculos que suportam a coluna vertebral e promovendo a circulação sanguínea adequada. “Exercícios de alongamento e relaxamento também podem ajudar a reduzir a tensão muscular e melhorar o bem-estar geral”, acrescenta Clarissa.

Cuidado nunca é demais

Apesar dos inúmeros benefícios, é importante reforçar que atividades de menor impacto e intensidade são as mais recomendadas durante o período de gestação. Atividades que sejam seguras, confortáveis e adaptáveis às mudanças do corpo durante a gravidez são recomendadas. “Caminhadas, natação, hidroginástica, ioga pré-natal, Pilates e exercícios de fortalecimento muscular com pesos leves são os mais indicados”, explica a especialista.

A obstetra ainda diz que exercícios que envolvem saltos, impacto excessivo, movimentos bruscos ou deitada de costas por períodos prolongados devem ser evitados. “Também é recomendado evitar exercícios que aumentem muito a pressão abdominal, como abdominais tradicionais”, complementa.

Além da escolha dos exercícios, também é importante adotar outros cuidados para ter melhores resultados. “Manter-se hidratada, usar roupas confortáveis e adequadas para exercícios, evitar exercícios em ambientes muito quentes, não exceder os limites de conforto, evitar exercícios de impacto e fazer pausas adequadas quando necessário são cuidados essenciais”, reforça Clarissa, que reforça que falta de ar excessiva, dor intensa, sangramento vaginal, tontura persistente e contrações regulares durante os exercícios são alguns sinais de alerta.

“Os riscos potenciais de praticar exercícios inadequados ou excessivamente intensos durante a gravidez incluem aumento do risco de lesões, estresse excessivo para o corpo e para o bebê, pressão abdominal excessiva, aumento do risco de complicações gestacionais, como pré-eclâmpsia e parto prematuro. Além disso, exercícios inadequados podem levar à fadiga extrema, desidratação e diminuição do fluxo sanguíneo para o útero”, complementa a especialista, que diz ainda que a frequência ideal para praticar exercícios durante a gravidez é de 3 a 5 dias por semana, com sessões que devem durar entre 30 a 45 minutos.

Dicas e restrições

Ao escolher um programa de exercícios ou um instrutor de educação física especializado em gravidez, é importante considerar a experiência e qualificações do profissional, certificar-se de que eles tenham conhecimento sobre as alterações fisiológicas da gravidez e possam adaptar os exercícios de acordo com cada trimestre gestacional.

“Não há restrições específicas em relação ao momento da gravidez, mas é importante adaptar os exercícios de acordo com as mudanças do corpo e as recomendações médicas. No primeiro trimestre, é importante evitar exercícios deitada de costas por longos períodos. No terceiro trimestre, pode ser necessário reduzir a intensidade e fazer ajustes para evitar desconforto e sobrecarga nas articulações”, diz Clarissa.

Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico, como os exercícios de Kegel [que fortalecem os músculos que controlam o fluxo de urina e fezes, auxiliando no controle de doenças como incontinência urinária e distúrbios da estática pélvica], são recomendados durante a gravidez. “Eles ajudam a fortalecer os músculos do períneo, o que pode ajudar na prevenção de incontinência urinária e facilitar o parto normal. Esses exercícios também podem ser úteis na recuperação pós-parto”, complementa.

Quando voltar a praticar exercícios após o parto?

As mães já podem voltar a se exercitar algumas semanas após o parto – claro que com o aval médico. Não há nenhuma restrição para lactantes, mas é importante ter um cuidado redobrado com a hidratação. “É utilizada uma grande quantidade de água na produção de leite, que é composto por 95% de água. Além disso, quando se pratica qualquer atividade física, perde-se mais líquidos com o suor e aumenta a filtração renal. Por isso, é importante uma maior ingestão de água”, alertou o educador físico.

Após o parto, é importante retomar a atividade física de forma gradual e segura. Recomenda-se esperar pelo menos 6 semanas após o parto normal e 8 semanas após uma cesariana antes de iniciar exercícios de intensidade moderada a alta. No início, é recomendado focar em exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico e exercícios leves de baixo impacto, como caminhadas. À medida que a força e a resistência aumentam, é possível progredir para exercícios de maior intensidade. É importante ouvir o corpo, respeitar os limites individuais, buscar orientação de um profissional de saúde e adaptar os exercícios às necessidades pós-parto.

Leia a notícia completa em https://revistamarieclaire.globo.com/beleza/noticia/2023/10/gravidas-podem-malhar-conheca-os-exercicios-mais-recomendados-para-gestantes.ghtml?utm_id=97760_v0_s00_e0_tv6_a1dennhawyahsz